Dr Rémy Honoré — Docteur en pharmacie · Mis à jour le 14/05/2026 · 12 sources PubMed
En bref
Le zinc est un cofacteur de plus de 300 métalloenzymes, indispensable à l'immunité, au métabolisme énergétique et à la neurotransmission
Une méta-analyse rapporte une réduction de 47 % de la durée des infections respiratoires chez l'enfant supplémenté
Les taux sériques de zinc sont significativement plus bas chez les personnes avec un trouble dépressif majeur (méta-analyse, 16 études)
Une revue systématique de 8 RCTs rapporte une amélioration significative de la qualité du sommeil
Le bisglycinate de zinc offre la meilleure biodisponibilité avec une bonne tolérance digestive
La supplémentation prolongée (>25 mg/j) nécessite une surveillance du cuivre sérique
L'essentiel en une phrase
Le zinc est un oligo-élément essentiel dont la carence altère l'immunité, le sommeil et l'équilibre neuropsychiatrique ; la supplémentation sous forme de bisglycinate montre des bénéfices documentés sur les infections respiratoires et la qualité du sommeil, avec une surveillance du cuivre recommandée au-delà de 25 mg/jour.
Cofacteur enzymatique universel : le zinc est un composant structurel et catalytique de plus de 300 métalloenzymes (dont les superoxyde dismutases Cu/Zn-SOD, les métalloprotéinases matricielles et les déshydrogénases). Il intervient dans la synthèse d'ADN, la division cellulaire et le métabolisme des protéines. PMID 34884881
Immunité innée : le zinc est indispensable à l'activité phagocytaire des neutrophiles, à la cytotoxicité des cellules NK et à la production d'interférons. La carence en zinc réduit la capacité de l'organisme à contenir les agents pathogènes dès les premières heures de l'infection.
Immunité adaptative : le zinc est nécessaire à la maturation thymique des lymphocytes T via la thymuline (facteur thymique sérique zinc-dépendant). Sans zinc, le thymus s'atrophie et la production de lymphocytes T naïfs diminue. PMID 33472840
Barrière épithéliale : le zinc maintient l'intégrité des jonctions serrées de la muqueuse intestinale et respiratoire, limitant la translocation bactérienne et virale.
Anti-inflammatoire : le zinc inhibe NF-κB (facteur de transcription pro-inflammatoire) et module la production de cytokines. Une carence en zinc est associée à une élévation de la CRP et de l'IL-6. PMID 33921297
Neurotransmission : le zinc module les récepteurs NMDA (glutamate) et GABA-A. Il est concentré dans les vésicules synaptiques de l'hippocampe et intervient dans la plasticité neuronale.
Le zinc intervient simultanément dans l'immunité innée, l'immunité adaptative, le maintien des barrières épithéliales et la modulation de l'inflammation systémique.
Données cliniques
Données encourageantes, à consolider
Immunité et infections respiratoires
Réduction durée des infections chez l'enfant : méta-analyse — la supplémentation en zinc réduit de 47 % la durée des infections respiratoires aiguës chez l'enfant (IC 95 % : 36-56 %). PMID 33472840
Protection contre les infections récurrentes : la supplémentation en zinc est associée à une réduction significative de l'incidence des infections des voies respiratoires chez l'enfant carencé. PMID 34626488
Effet anti-inflammatoire aigu : chez des patients hospitalisés, zinc 50 mg/jour a réduit significativement la CRP par rapport au placebo. PMID 33921297
Sommeil
Amélioration de la qualité du sommeil : revue systématique de 8 RCTs — la supplémentation en zinc (10-73 mg/jour, 4-48 semaines) est associée à une amélioration significative de la qualité du sommeil chez l'adulte. PMID 39377022
Douleur et analgésie
Aucune donnée interventionnelle spécifique disponible à ce jour sur le zinc comme analgésique isolé.
Troubles neuropsychiatriques et neurodéveloppementaux
Dépression — association avec le statut en zinc : méta-analyse de 16 études — les taux sériques de zinc sont significativement plus bas chez les personnes avec un trouble dépressif majeur (SMD = -0,62, IC 95 % : -0,78 à -0,46, I² = 68,4 %). Données observationnelles, pas de causalité démontrée. PMID 41263185
TDAH — amélioration du statut antioxydant : analyse secondaire du RCT MADDY (n=71) — la supplémentation en zinc améliore le potentiel antioxydant biologique (BAP) chez les enfants TDAH avec un statut en zinc bas à l'inclusion. Données préliminaires, critère secondaire. PMID 41776068
TSA — déficit observé : étude cas-témoins (n=100 TSA vs 80 neurotypiques) — le zinc urinaire est significativement plus bas chez les enfants avec TSA (p = 0,002). Association observationnelle. PMID 42090109
Microbiote et neurodéveloppement : revue — le zinc module le microbiote intestinal et l'axe intestin-cerveau, avec des implications potentielles dans les troubles neurodéveloppementaux (TDAH, TSA). Niveau de preuve : revue narrative, pas de données interventionnelles directes. PMID 34884881
Maladies chroniques : Covid long et SFC/EM
Covid long / EM-SFC — signal préliminaire : RCT (n=26) — une combinaison synbiotique + zinc atténue le malaise post-effort chez des patients EM/SFC post-COVID et améliore les métabolites cérébraux. Le zinc n'était pas isolé dans l'intervention. PMID 39592468
Fatigue chronique — revue narrative : le zinc est listé parmi les micronutriments d'intérêt dans la prise en charge nutritionnelle de la fatigue chronique (fibromyalgie, SFC), sans données interventionnelles isolées. PMID 37432282
Autres indications documentées
Maladie rénale chronique : méta-analyse de 41 RCTs — la supplémentation en zinc améliore le poids, le zinc sérique, le HDL-C et l'albumine chez les patients avec insuffisance rénale chronique. PMID 41651464
Dosages et formes
Pratique clinique / consensus d'experts
Comparaison des formes de zinc disponibles
Forme
Zinc élément
Biodisponibilité
Tolérance dig.
Usage principal
Bisglycinate
~20 %
Élevée
Excellente
1er choix — supplémentation au long cours
Picolinate
~21 %
Élevée
Bonne
Alternative au bisglycinate
Citrate
~31 %
Modérée-bonne
Bonne
Bon rapport qualité/prix
Gluconate
~14 %
Modérée
Bonne
Pastilles rhume, usage court
Acétate
~30 %
Modérée
Modérée
Pastilles rhume, usage hospitalier
Histidine
variable
Bonne
Bonne
Usage hépatologique (Japon)
Sulfate
~23 %
Modérée
Médiocre
Usage hospitalier, peu en complément
Oxyde
~80 %
Faible
Médiocre
À éviter en supplémentation orale
En pratique — quel choix ?
1er choix général : bisglycinate de zinc 15-25 mg/jour (zinc élément), au repas, bonne tolérance
Pour les infections aiguës : gluconate ou acétate en pastilles, 75 mg/jour (zinc élément) sur 5-7 jours max
Budget limité : citrate de zinc, bon compromis biodisponibilité/prix
À éviter : oxyde de zinc en supplémentation orale (biodisponibilité très faible)
AJR (EFSA) : 9,4-16,3 mg/jour selon apports en phytates · Limite supérieure : 25 mg/jour
Le bisglycinate et le picolinate offrent la meilleure biodisponibilité. L'oxyde de zinc, malgré une teneur élevée en zinc élément, est peu absorbé.
Précautions
⚠️ Risque principal : la supplémentation prolongée en zinc (>25 mg/jour pendant plus de 6 semaines) peut induire une carence en cuivre par compétition d'absorption intestinale. Un bilan cuivre sérique est recommandé en cas de supplémentation prolongée.
① Contre-indications absolues
Hypersensibilité connue au zinc ou à l'un des excipients de la spécialité.
② Interactions médicamenteuses à surveiller
Antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) : le zinc forme des complexes insolubles réduisant l'absorption de l'antibiotique. Espacer de 2 heures minimum.
D-pénicillamine : le zinc réduit l'absorption de la D-pénicillamine. Espacer de 2 heures.
Fer : compétition d'absorption mutuelle. Ne pas prendre au même moment (espacer de 2 heures).
Cuivre : le zinc induit la métallothionéine intestinale qui séquestre le cuivre. Surveiller le cuivre sérique si zinc >25 mg/jour pendant plus de 6 semaines.
③ Précautions générales
Grossesse et allaitement : pas de contre-indication aux doses nutritionnelles (11-12 mg/jour). Ne pas dépasser 25 mg/jour sans avis médical.
Tolérance digestive : nausées possibles à jeun. Prendre au repas.
Insuffisance rénale : adapter la dose si DFG <30 mL/min. PMID 41651464
Teneur en zinc de quelques aliments courants (pour 100 g)
Aliment
Zinc (mg/100 g)
Remarque
Huître crue
16-40
Source la plus concentrée
Foie de veau
8-12
Bonne biodisponibilité (hème)
Bœuf (viande rouge)
4-7
Source quotidienne majeure
Graines de courge
7-8
Phytates ↓ biodisponibilité
Crabe, homard
4-6
Fruits de mer en général
Fromage (emmental, comté)
3-5
Variable selon le fromage
Lentilles cuites
1,3
Trempage réduit les phytates
Noix de cajou
5,6
Phytates présents
Facteurs réduisant l'absorption : les phytates (céréales complètes, légumineuses non trempées), le calcium à haute dose et le fer pris simultanément diminuent l'absorption du zinc. Le trempage, la fermentation et la germination réduisent la teneur en phytates.
Suivi biologique : le zinc sérique est le marqueur le plus utilisé (norme : 10-18 µmol/L ou 0,65-1,18 mg/L), mais il est peu sensible en cas de carence marginale. Le zinc érythrocytaire ou le zinc plasmatique à jeun sont plus fiables. Contexte inflammatoire → redistribution du zinc vers le foie (zinc sérique faussement bas).
Suivez votre supplémentation avec Boussole
Enregistrez vos compléments, suivez vos ressentis au quotidien et partagez un résumé à votre praticien.
Le zinc est un cofacteur indispensable de plus de 300 enzymes, avec un rôle bien établi dans l'immunité, la neurotransmission et l'intégrité des barrières épithéliales.
Les données les plus solides concernent la réduction de la durée des infections respiratoires chez l'enfant (méta-analyse) et l'amélioration de la qualité du sommeil (revue systématique de RCTs).
L'association entre un statut bas en zinc et la dépression est documentée par méta-analyse, sans que la causalité ou l'efficacité de la supplémentation soient établies par RCT de grande taille.
Les données sur le Covid long, la fatigue chronique et les troubles neurodéveloppementaux restent préliminaires : associations observationnelles ou essais combinant le zinc à d'autres composés.
Le bisglycinate de zinc est la forme la mieux tolérée pour un usage au long cours, à des doses de 15-25 mg/jour (zinc élément).
Le risque principal est la carence en cuivre induite, nécessitant une surveillance biologique si la supplémentation dépasse 25 mg/jour pendant plus de 6 semaines.
Ce que le zinc n'est probablement pas
Un traitement du rhume : les pastilles de zinc réduisent la durée des symptômes (données modérées), mais n'empêchent pas l'infection. La supplémentation préventive au long cours n'a pas démontré de bénéfice significatif chez l'adulte non carencé.
Un antidépresseur : l'association zinc bas / dépression est robuste, mais aucun RCT de taille suffisante ne démontre que la supplémentation en zinc seul traite un épisode dépressif majeur.
Un traitement de l'autisme ou du TDAH : les déficits observés sont des associations statistiques. La supplémentation systématique sans dosage préalable n'est pas justifiée par les données actuelles.
Un substitut au cuivre : zinc et cuivre sont en compétition d'absorption. Supplémenter l'un sans surveiller l'autre est une erreur fréquente, surtout au-delà de 25 mg/jour.
Abioye AI et al. Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Glob Health. 2021;6(1):e003176. PMID 33472840
Vlieg-Boerstra BJ et al. Nutrients and infectious respiratory tract diseases in children: a narrative review. Nutrients. 2021;13. PMID 34626488
Corrao S et al. Does evidence exist to blunt inflammatory response by nutraceutical supplementation during COVID-19 pandemic? Nutrients. 2021;13(4):1261. PMID 33921297
Davarinejad O et al. Serum levels of zinc, iron, and copper in patients with major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Rev Environ Health. 2025. PMID 41263185
Jazinaki MS et al. The effect of zinc supplementation on sleep quality: a systematic review. Health Sci Rep. 2024;7(8):e2330. PMID 39377022
Robinette LM et al. Zinc supplementation and the biological antioxidant potential in children with ADHD: secondary analysis of the MADDY trial. Biol Trace Elem Res. 2026. PMID 41776068
Bachir H et al. Urinary zinc and copper levels in children with autism spectrum disorder. Biol Trace Elem Res. 2026. PMID 42090109
Skalny AV et al. Zinc and gut microbiota in health and gastrointestinal disease under the COVID-19 pandemic. Int J Mol Sci. 2021;22(20):11338. PMID 34884881
Ranisavljev M et al. Synbiotic and zinc supplementation in post-COVID ME/CFS. Eur J Nutr. 2024. PMID 39592468
Barnish M et al. Nutrient therapy for the management of fatigue in fibromyalgia, ME/CFS and long COVID. Nutrients. 2023;15(9):2005. PMID 37432282
Uchida M et al. Switching from zinc acetate to zinc histidine: serum zinc and copper. Hepatol Res. 2026. PMID 41999144
Tan KL et al. Effects of zinc supplementation in chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2026. PMID 41651464